Genç yaştaki futbolcularda antreman..

Bursasporluyuz18 Aralık 2014

0 7.059

Futbol gelişim içindedir ve oyunun dinamikleri son 10-15 yılda değişmiştir. Günümüzde artık güç ve hızın ön planda olduğu “yüksek enerjili” bir oyun durumuna gelmiştir. Futbol futbolcunun depar atması, ani duruş ve hızlanma yapması, yön değiştirmesi ve hızlıca toparlanma kabiliyetine sahip olmasını gerektirir. Bu nedenle genç futbolcuların bu gereksinimlere cevap verebilmesi ve ileride futbolda başarı hedeflerine ulaşabilmesi için kuvvet ve güç antrenmanı yapması zorunlu bir ihtiyaç haline gelmiştir. Ancak bu tarz antrenmanların sporcuyu vücut geliştirme yapan bir sporcuya dönüştüreceği korkusu içinde olunmamalıdır. Geçmişte antrenörler sporcularının çok fazla şınav ve mekik çekmelerini ve 40 dakika dolaylarında kondisyona yönelik koşu antrenmanı yapmalarını istemekteydi.

Güçsüzlüğe, bedensel dengesizliklere ve aşırı kulanım yaralanmalarına yol açtığı için günümüzde artık futbola yönelik bu tarz performans antrenmanlarından uzaklaşılmıştır. Sağlık ekipleri, antrenörler ve aileler büyüme ve kemik gelişimine zararı olacağı için uzun yıllar çocuk yaştaki futbolcularda kuvvetlendirme antrenmanlarını izin vermemiştir. Aynı zamanda kuvvetlendirme antrenmanlarının onların hızını azaltacağı düşünülmüştür. Oysaki uygun, geliştirilmiş ve gözetim altında yapılan kuvvetlendirme antrenmanlarının düşünülen bu olumsuz etkilerinin olmadığı görülmüştür.

Futbola başlayan herkes 8 yaşından itibaren kuvvetlendirme egzersizlerine başlayabilir. Bu sayede 8-12 haftalık bir program ile %30-50 oranında kuvvet kazançları olur. Kuvvet artışı beraberinde pek çok olumlu etkilere yol açar. Bunlar arasında, yaralanma riskinin azalması, sportif performansın artması, kendine güven ve özsaygıda düzelme ve saha içinde daha egemen bir duruşa sahip olmak vardır. Tabi ki 8 ile 19 yaş arasında yapılan kuvvetlendirme programları benzer olmamalıdır. 13 yaş altındaki futbolcularda tekniğe dayalı, düşük ağırlık kullanılarak yapılan antrenmanlar ön planda iken, daha büyük yaştakilerin aynı antrenmanları daha fazla ağırlıklarla yapması gerekir. Bu şekilde erken yaşta kuvvetlendirme antrenmanlarına başlandığında, eskiden 17 yaşından sonra kuvvetlendirmeye başlayan futbolculara göre en az 10 yıllık bir kuvvetlendirme geçmişine sahip olunur.

Kuvvetlendirmenin yanında küçük yaştaki futbolcuların kondisyon antrenmanlarına da yoğunlaşması önem arz eder. Futbol hız ve güce dayandığı için ve sporcular da maç içinde birkaç dakikadan fazla devamlı koşu yapmadıkları için kondisyon antrenmanı açısından da artık uzun süreli ve 4-5 km’ lere varan koşu antrenmanı uygun değildir. Futbolcuların 5 km mesafe koşularına katılıp başarılı olmalarını değil, tüm maç süresince rakipten top çalabilmelerini isteriz. Bunun için kısa süreli patlayıcı interval (aralıklı) antrenmanları günümüzde tercih edilmelidir.

Futbolda başarılı olmak isteyen küçük yaştaki futbolcuların genel olarak izlemesi gereken antrenman programı genel hatları ile şu şekilde olmalıdır:

· Dayanıklılık, kuvvet ve esneklik antrenman programına sezon başlamadan 2 ay önce başlanmalı

· İkili mücadelelerde ayakta kalabilmek için gövde kaslarına kuvvetlendirme yapılmalı

· Saha içindekine benzer şekilde ileriye doğru rakibe hamlenin olduğu egzersizler olmalı

· Gücü geliştiren sıçrama ağırlıklı (pliyometrik) egzersizlere mutlaka yer verilmeli

· Kuvvetlendirme öncesi 5-10 dakika ısınma yapılmalı

· Kuvvetlendirmede ilk sete hafif ağırlıklar ve 10-15 tekrarlı başlanmalı

· İlerleyen dönemde 6-12 tekrardan oluşan 2 veya 3 sete çıkarılmalı

· Direnç miktarı kademeli arttırılmalı

· Haftada 2 veya 3 kez kuvvetlendirme antrenmanı yapılmalı

· Dayanıklılık antrenmanı aralıklı, yüksek şiddetli koşu (interval) ve deparlardan oluşmalı

· Ani duruş-hızlanma ve yön değiştirmenin olduğu egzersizler yapılmalı